Con 38 gradi all'ombra la frutta smette di essere un contorno e diventa il pasto principale di intere giornate. Il gesto è automatico: si apre il frigo, si prende quello che c'è, si mangia freddo e si ha la sensazione di aver fatto la cosa giusta.

In parte è vero. Ma la sensazione di freschezza e il beneficio reale non coincidono, e tra un frutto e l'altro la differenza in termini di acqua effettivamente restituita al corpo supera il 20%. Alcuni dei frutti più associati all'estate stanno parecchio più in basso di quanto si creda.

Cosa rende un frutto davvero rinfrescante

I parametri che contano sono tre, e vanno letti insieme.

Il primo è ovvio, il contenuto d'acqua, che nella frutta oscilla tra il 73% e il 96% del peso. Il secondo è il potassio, il minerale che si perde col sudore insieme al sodio e che regola l'equilibrio dei liquidi dentro le cellule. Il terzo, meno considerato, è il carico di zuccheri: un frutto molto zuccherino e povero d'acqua richiede acqua all'organismo per essere metabolizzato, e nelle ore più calde è esattamente il contrario di quello che serve.

Il frutto ideale dell'ondata di calore è quindi molto acquoso, discretamente ricco di potassio e non particolarmente denso di zuccheri.

La classifica dei dieci più idratanti

I valori si riferiscono a 100 grammi di prodotto fresco, parte edibile.

1. Cetriolo — 96% di acqua. Botanicamente è un frutto, anche se lo trattiamo da ortaggio. Nessun altro lo batte, e con appena 15 calorie per etto è la scelta più efficiente in assoluto.

2. Anguria — 92% di acqua. Il simbolo dell'estate merita il posto che occupa nell'immaginario. Fornisce anche circa 110 mg di potassio e licopene, e una fetta da 300 grammi equivale a quasi 280 ml d'acqua.

3. Fragole — 91% di acqua. A luglio arrivano le tardive di montagna. Pochissimi zuccheri, molta vitamina C.

4. Melone retato e cantalupo — 90% di acqua. Qui il potassio sale in modo netto, intorno ai 265 mg per etto: uno dei migliori compromessi tra idratazione e reintegro dei sali.

5. Pompelmo — 90% di acqua. Meno estivo per abitudine, ma tra gli agrumi è il più acquoso e il meno zuccherino.

6. Pesche e nettarine — 89% di acqua. Il frutto della canicola per eccellenza, con circa 190 mg di potassio e una digeribilità che le rende adatte anche nelle ore centrali.

7. Susine — 87% di acqua. Aggiungono fibre e un effetto regolatore sull'intestino, che col caldo tende a rallentare.

8. Ananas e arance — 86% di acqua. L'ananas ha il vantaggio di essere disponibile tutto l'anno; l'arancia estiva è più difficile da trovare buona.

9. Albicocche — 86% di acqua. Con circa 260 mg di potassio sono, insieme al melone, le migliori della lista su questo fronte.

10. Mele — 85% di acqua. Meno spettacolari delle altre, ma costanti e sempre disponibili.

I cinque falsi amici

Sono frutti eccellenti, semplicemente non fanno il lavoro che ci si aspetta quando fa caldo.

L'uva si ferma all'81% di acqua ma è tra i frutti più zuccherini in assoluto: ottima come energia rapida, poco efficace come idratante.

I fichi freschi stanno intorno al 79%, con una concentrazione di zuccheri che sale ancora nei frutti molto maturi di fine luglio.

La banana è l'equivoco più diffuso: 75% di acqua, il valore più basso tra la frutta fresca comune. È vero che ha molto potassio, circa 360 mg, ma per idratare è una delle scelte meno adatte.

L'avocado si ferma al 73% ed è ricchissimo di grassi: nutriente, non rinfrescante.

La frutta secca, dai datteri alle albicocche essiccate, contiene tra il 3 e il 20% di acqua. Sotto il sole è la scelta peggiore possibile.

L'errore della temperatura

Un dettaglio pratico che vale per tutta la classifica: il frutto appena uscito dal congelatore o tenuto a 2-3 gradi non idrata meglio, e anzi si mangia più lentamente e in quantità minori.

Il compromesso migliore è tirare fuori la frutta dal frigo 15-20 minuti prima. A quel punto il profumo si sviluppa, gli zuccheri si percepiscono, e soprattutto se ne consuma di più. Vale in modo particolarmente evidente per pesche e meloni, che freddissimi perdono quasi tutto l'aroma.

Quanta ne serve

Le linee guida indicano due o tre porzioni di frutta al giorno, circa 150 grammi ciascuna. Nei giorni di canicola arrivare a tre non è eccessivo, ma la frutta resta un contributo all'idratazione, non un sostituto dell'acqua: anche mangiandone 600 grammi si ottengono poco più di 500 ml di liquidi, contro i 2-2,5 litri che servono in una giornata calda.

La regola più semplice resta quella: bere comunque, e scegliere la frutta guardando l'acqua che contiene invece del colore che ha.