Le noci arrivano in Europa dal Caucaso e dall'Asia centrale, dove crescevano selvatiche già diecimila anni fa. Gli antichi Romani le portarono in Italia, chiamandole 'ghiande di Giove'. Oggi attorno a questo frutto secco circola un'idea falsa molto diffusa: che il contenuto di grassi le renda proibitive per chi segue diete dimagranti. In realtà gli acidi grassi insaturi delle noci sono proprio quelli che proteggono il sistema cardiovascolare.
In Italia si consumano circa 2,5 chilogrammi per persona all'anno, meno della metà di altri Paesi europei. Una noce intera pesa circa 10 grammi e fornisce 65-70 calorie. Trenta grammi al giorno (tre noci medie) apportano 7 grammi di proteine, 6 grammi di grassi polinsaturi, 2 grammi di grassi monoinsaturi, oltre a magnesio, rame, manganese e vitamina E. La composizione nutrizionale è simile anche nei frutti secchi biologici, il costo maggiore non aggiunge nutrienti extra.
Gli acidi grassi omega-3 contenuti nelle noci riducono l'infiammazione sistemica e migliorano il profilo lipidico nel sangue. Uno studio su circa 49 mila persone ha documentato che chi consuma regolarmente frutta secca ha un'incidenza di malattie cardiovascolari inferiore del 37 per cento. Mangiare noci non serve a dimagrire rapidamente, ma studi dimostrano che chi include trenta grammi di noci nella propria dieta tende a sentire più sazietà e consuma meno calorie nel resto della giornata.
Come scegliere le noci migliori
- Controllare il guscio: deve essere integro e compatto, senza crepe o macchie scure dovute a muffe
- Acquistare noci sgusciate solo se conservate in imballaggi sottovuoto o in contenitori ermetici, per evitare irrancidimento dovuto all'ossidazione dei grassi
- Preferire le varietà provenienti dall'Europa centrale o dalla California rispetto a quelle di provenienza sconosciuta
- Assaggiarne una prima di fare scorte: il gusto non deve essere amaro (segno di ossidazione avanzata)
- Conservare le noci in frigorifero a 4 gradi o in freezer, dove durano fino a due anni
La porzione consigliata rimane un pugno al giorno, circa trenta grammi. Non è necessario acquistare il prodotto più costoso del negozio: noci intere di qualità media presentano lo stesso profilo nutrizionale di marche premium. Aggiungere noci alle insalate a pranzo, o consumarle come spuntino pomeridiano, è il modo più semplice per raccogliere benefici senza trasformarle in un ritualespeciale.
